为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗!这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗!

特殊时期，宅在家中，长时间的保持一个动作很容易让局部肌肉僵化，致使血液流通淤堵，以及筋膜紧张，所以此刻便成了进行拉伸训练的最佳时刻。

今天，全民健身服务中心运动康复师邓小康老师给您带来居家运动之拉伸训练。

运动康复师 邓小康老师

一:胸部拉伸

目的:放松胸大肌，胸小肌，三角肌前束

A组动作：左右扩胸

组数:   2组×40″左右

动作要领

 双脚与肩同宽，挺胸收腹，双臂外展90°与肩同高，掌心向前，五指张开，向后、前发力做15～20厘米的弹振式动作，胸部有明显的感觉!

B组动作：上下扩胸

组数:  2组×40″左右

动作要领

双脚与肩同宽，挺胸收腹，左手上举约80°，右手放于体侧与身体夹角约30°!掌心向前，五指张开，向后、前发力做15～20厘米的弹振式动作，胸部有明显的感觉!

注意事项

1、在拉伸过程中主要为胸部有明显的牵拉感!如在拉伸过程中有肩部卡顿或弹响以及疼痛感时，请调整身体姿态!

2、调整后如以上感觉消失请继续拉伸，如以上感觉未消失或有加重情况，请停止拉伸并联系我们。

二:臀部拉伸

目的:放松臀大肌，臀中小肌，梨状肌

组数:2组×60″

动作要领

臀部坐于凳子(高度约50公分)前三分之一，大小腿成90°，上半身挺胸抬头，双手前伸，一条(脚踝)腿搭在另一条腿的膝关节位置(跷二郎腿)!上半身保持姿态屈髋俯身前倾至臀部有明显的拉伸感为止!!!完后换另一侧

注意事项

保持上半身挺直，用躯干挺直前伸不能弯腰驼背，翘起的腿放平

三:腘绳肌拉伸

(大腿后侧)

目的

放松大腿后侧的紧张肌肉，股二头肌，半腱肌，半膜肌

组数:2组×60″

动作要领

身体平躺于垫上，保持身体一条直线，勾脚尖!屈髋将一条腿抬起微屈膝至90°以上，双手置于大腿后侧末端，发力向上至大腿后侧有明显的牵拉感后保持15～30″!然后继续向上强化牵拉感继续保持15～30″为一组!!而后交替拉伸另一条腿!

注意事项

1、拉伸时未举起的腿一定要保持伸直状态来维持骨盆稳定

2、抬高腿要保持微曲，伸直后膝关节后侧会有不适

3、向上发力时不要用力过猛，要循序渐进的发力