为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗!这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗!

今天，全民健身服务中心高级健身教练李安给您带来居家运动之徒手训练。

主要是通过改善不良姿态，加强呼吸功能的训练。训练之前一定要做好热身活动。练完下面三个动作之后一定要适当的拉伸。

一.俯身飞鸟

1.锻炼目的

增加背部的肌肉力量，改善含胸，增强肺的通气。

2.动作要领

胸收腹，双脚略分开自然站立，屈膝俯身，身体于地面平行，两臂自然下垂，掌心向对。呼气时，背部肌肉发力肩胛骨做后缩，带动手臂往上做扩胸运动，肘关节微屈略高于背。吸气时按原路返回。

3.动作强度

0-15次/组，重复3-4组，组间休息30-60秒。

4.注意事项

保持背部挺直，速度不宜过快，缓慢完成，使肩背产生酸胀感为宜。

二.站姿肩上举

1.锻炼目的

针对低头族改善圆肩、驼背、头前引等不良姿态。

2.动作要领

靠墙自然站立，脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺都贴于墙面，下额微收。手臂张开置于身体两侧也贴于墙面，肘关节弯曲约90度，掌心向前，指尖与肩同高。呼气时，手背沿着墙面往上举至头顶并伸直手臂至双手接近。吸气时按原路返回。

3.动作强度

10-15次/组，重复3-4组，组间休息30-60秒。

4.注意事项

作全程保持收腹，腰与墙的间隙不能大于一拳，速度不宜过快，缓慢完成，使肩部产生酸胀感为宜。

三.弓步蹲

1.主要锻炼目的

腿部、臀部的肌肉力量，其次促进能量消耗、加强呼吸功能。

2.动作要领

双脚略分开站立，挺胸抬头，双手叉腰或单手扶着支撑物。吸气时一只脚向前迈出一大步，两膝达到90度为宜，前膝不超过脚尖，后膝接近地面但不碰地，呼气时立即用前侧的腿臀部发力退回原处，换另一侧重复进行。

3.动作强度

10-15次/组，重复3-4组，组间休息30-60秒

4.注意事项

整个过程保持核心紧张，上半身挺直，训练强度感觉略喘气为宜，老年人单手扶支撑物，或者直接弓步站立单侧完成再换一侧，注意不要摔倒。