众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

核心力量训练法

今天，全民健身服务中心

高级健身教练尹燕

给您带来

居家运动之核心力量训练

全民健身服务中心高级健身教练

尹燕

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

下面由尹燕教练给我们做具体演示

视频地址：https://mp.weixin.qq.com/s/3MGFNkBAgMcqoFtJyP9LwA

一、仰卧单腿画圈

动作作用

提高身体的稳定性与核心控制能力，

提高骨盆稳定性、灵活髋关节。

动作要领

仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开，呼气肋骨向中间收拢，吸气右腿抬至桌面高度，腿伸直脚尖指向天花板，呼气左腿向下伸直，保持顺畅呼吸，髋关节为轴脚尖为点绕圈，吸气下面腿收回，呼气上面腿还原曲腿下放，注意练习过程中，鼻吸口呼，腹部始终收紧，下巴收紧，躯干稳定、骨盆中立腿伸直。

动作次数

重复此动作8—15次

注意事项

腰椎疾病者不建议练习此动作

二、侧卧翻书

动作作用

    灵活胸椎，锻炼胸椎回旋能力，改善脊柱侧弯，

加强侧腹，提高骨盆稳定性。

动作要领

侧卧中立位，

吸气将右手上抬垂直地面掌心朝下，

呼气右手带动身体向后旋转，

旋转至肩胛骨，吸气还原，呼气手放下，

动作次数

重复此动作8—15次

三、俯身手肘交替

动作作用

加强核心力量与身体控制的能力。

动作要领

俯撑中立位，肩关节与腕关节垂直于地面，

腹部收紧，臀部夹紧，眼睛平视前方，

吸气手肘交替向下肘撑地，呼气还原手掌撑地

动作次数

重复此动作12—20次

注意事项

在动作的练习中始终不能塌腰或臀部抬起过高