众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

浅谈运动健身常见的问题和误区

由运动康复师潘玲老师给大家讲解

潘玲老师

运动康复师、湖南省运动康复专委会副主任

一、日常运动装备和场地的选择

1、服装、鞋帽、配饰

常见女性穿坡跟鞋、裙装戴异形配饰锻炼，

男性穿拖鞋、牛仔裤，衬衣锻炼。

不仅影响美观和健身效果

更容易增加崴脚、器械缠绕等受伤风险！

建议选择专业运动鞋袜，

服装选择宽松但有收口或贴身

但弹性佳的运动服

可避免运动中被绊倒或缠入器械受伤。

2、选择专业运动场地

运动场地也要有所选择，

一般有专业运动塑胶的场地

比水泥地面缓冲力更好。

二、运动防护与损伤

1、切忌空腹运动

早上不要空腹运动，

容易引起低血糖

引发心悸、出汗、震颤、饥饿，

严重者可出现神志改变。

持续大于6小时的严重低血糖

会造成大脑不可逆的损伤，

可能出现癫痫、昏迷，甚至死亡。

2、一定要重视热身

将全身各关节活动开可以很好的预防运动中出现运动损伤。

3、膝关节有损伤或疼痛不能跑步就去爬山

膝关节疼痛尽量避免跑跳类运动，

下山的过程中，

对冲摩擦增加会加重损伤。

建议运动康复干预，

在专业运动康复师指导下进行锻炼。

4、运动过程中小口间断性补充水分

运动过程中猛喝水

会导致体内钠代谢失调，

发生肌肉抽筋，

血容量突然增加，

还会加重心脏的负担。

5、急性损伤后处理方法

当肢体部位扭挫伤或

肌肉拉伤、韧带撕裂时，

毛细血管会出现

不同程度的损伤出血。

若立即用活血药品，

可能会加快毛细血管出血，

肿胀会越来越严重，

甚至引发毛细血管破裂。

在损伤发生后的24小时内，

最好采用冷敷的方式，

24小时后再使用热敷和涂抹药品。

如遇外伤出血应及时包扎送医。

三、运动项目的选择

全面均衡进行不同类型的体育运动

经常会听到一些运动爱好者说：

“我喜欢游泳，

其他的运动都不做就只游泳，

游泳就是最好的运动。

我喜欢跑步

平时也只跑步。”

等等只选择单项运动的情况，

长期只做足球⚽运动的爱好者，

下肢普遍较发达且O型腿明显，

膝关节疼痛率较高。

长期只做羽毛球训练的人

手臂的粗壮程度有明显差异，

脊柱侧弯问题率较高。

建议大家根据自身情况选择运动项目，

注重身体的全面均衡发展，

包括身体的

灵活性、平衡性、协调能力，

心肺耐力、肌肉力量(爆发力、肌耐力)。

四、运动频率和强度

1、要循序渐进、有规律地进行锻炼

建议大家循序渐进、有规律地进行锻炼，每周3~5次、每次30~60分钟

这个问题就比较多了，

最常见的，

想起来就锻炼，

一个月没想起来就一个月不练，

半年没想起来就半年不练，

突然有一天称体重

发现自己胖了或者

买新衣服穿不进去了，

再或者看见

哪个小伙伴又瘦又美了

就开始疯狂节食疯狂训练，

恨不得一天把半辈子

的训练量都练完，

殊不知这是非常伤身的。

2、不要觉得满头大汗就是效果好

很多的运动爱好者觉得一定要

全身酸痛或者大汗淋漓

才能达到健身效果，

其实运动过程中汗液的多少

除了与运动负荷有关外，

还取决于遗传因素，

就像有的人吃饭都会满头大汗，

难道他吃饭就达到锻炼效果了？

五、运动流程和环节

1、运动前热身

一般为5~10分钟，

以较轻的活动量，

将身体各关节活动开，

减少肌肉的黏滞性，

为随后更强烈的

身体活动做准备，

目的是为了

降低损伤的风险系数。

2、运动主体

可根据自身情况

选择运动方式和强度，

一般30~60分钟。

3、运动后拉伸

5~10分钟左右，

每个拉伸动作

有牵拉感后保持15~30秒，

运动后拉伸

能够缓解肌肉酸痛，

促进血液循环，

改善身体的柔韧性。

六、动作模式

转膝关节和扭腰不是在健身而是在伤身

你在运动之前的活动方式还停留在转膝关节和扭腰吗？其实这不是在健身而是在伤身！

身体的各个关节都有它特定的功能，

踝关节主要是灵活性，

膝关节主要是稳定性，

再往上髋关节主要是灵活性，

腰椎主要是稳定性，

每个灵活性关节

都紧扣着稳定性关节，

这样一环扣一环

形成一条完整的运动链。

所以本该维持稳定的关节，强制增加它的灵活性，不但会增加关节本身的损伤风险，还会影响与它相邻的灵活性关节，强制增加灵活性关节承担稳定性，进而影响整个运动链。

再次强调

注重身体的全面均衡发展

针对性地训练

提高灵活关节的灵活性

增加稳定关节的稳定性

提升整体平衡能力

协调能力和肌肉力量！

生命在于运动  

但生命更在于科学合理的运动！