众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

心系武汉

今天由全民健身服务中心高级健身教练尹燕教大家如何进行

柔韧性训练

尹燕

全民健身服务中心高级健身教练

柔韧性训练

柔韧性训练的目的

通过柔软性训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节的活范围，增强身体的柔韧性。

练习中注意事项

要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压;压腿、开肩前最好充分的准备活动，

提高肌肉的温度，避免肌肉、韧带拉伤;柔韧性训练训练要适度，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带的变形。

视频地址：https://mp.weixin.qq.com/s/6gyfh7lJhtB3JRh1InbCiw

一.正压腿

正压腿是增强腿部柔韧性训练的基本方法，可以锻炼到腰部和腿部的肌肉。

动作要领

热身完后，把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识的向回勾扣，上半身用力向前移动，使腿被压成直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱和肌肉，上半身前移可拉长躯干，特别是脊柱。一边腿压几分钟后再换另一边腿。

练习中注意事项

在练习中骨盆始终保持中立位，脚尖正对前方，由轻到重，由近及远，先拉后压，由低到高，压腿前要做充分的热身准备活动。

二.压肩

压肩是一种锻炼和放松肩部的方法，可以增加肩关节的柔韧性和灵活性。

动作要领

面对墙面开脚站立，手掌贴住墙面，上半身前俯下振压肩;两臂、两腿伸直，力点集中于肩部;下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强，压肩到极限时定住静止不动耗肩片刻，压肩和耗肩交替练习。

练习中注意事项

在练习中注意尽量沉肩，伸直手臂，肩部放松。