众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

俗话说得好树老先老根，人老先老腿

腿部长期不活动血液循环容易不畅，静脉曲张常发生在小腿。很多人群有脚部冰凉现象，尤其是女性及老年人，可见下肢训练的重要性。

今天，全民健身服务中心，运动营养培训导师、高级健身教练宋美华老师教大家如何进行下肢的锻炼。

宋美华

运动营养培训导师

高级健身教练

由于新型冠状病毒肺炎流行，为了避免病毒的传染，大家都居家自我隔离在家中，

长期不动，

葛优瘫，

经常动的是手指与脑袋

腿部几乎不动

放下手机

跟我一起来活动活动下肢

有氧热身

活动活动关节后练习

视频地址：https://mp.weixin.qq.com/s/sMVHgJnFMcsek_L5avXynQ

一.踝关节灵活性训练

1.站姿提踵

锻炼目的

可以很好的锻炼踝关节的灵活性，降低崴脚的风险，强化小腿肌群，促进腿部血液循环，改善足底冰凉。

动作要领

双脚并拢站立，平衡力差的可以单手扶墙，膝盖自然伸直，但不要锁死，挺胸收腹沉肩，均匀呼吸，呼气提踵，吸气放回。

强    度

每组20-30个，3-5组

注意事项

全程腹部，臀部收紧，核心稳定保持平衡，背部挺直。

2.单脚站姿对抗训练

锻炼目的

双人练习，可以带上家人，小孩一起训练趣味性强，锻炼的同时增强情感，强化踝关节灵活性同时强化平衡

动作要领

双方单脚站立，脚底踩实，腹部收紧保持平衡，挺胸收腹沉肩，保持背部挺直，双方一步之距，双手相对合实发力，看谁先坚持到最后

强    度

一分钟期限，3-5组

动作要领

双方单脚站立，脚底踩实，腹部收紧保持平衡，挺胸收腹沉肩，保持背部挺直，双方一步之距，双手相对合实发力，看谁先坚持到最后

二、膝关节稳定性训练

1.靠墙静蹲

锻炼目的

等长收缩，可以很好的锻炼大腿肌肉，促进血液循环，强化膝关节的稳定，对膝关节有损伤的起到康复作用

动作要领

双脚自然分开与肩同宽，脚尖向前，脚掌平衡，膝关节指向第二个脚趾头，踝膝髋三个90度，背部挺直靠墙，挺胸收腹沉肩，微收下额，目视前方

强    度

30-60秒一组，3-5组

注意事项

膝关节一定要指向第二脚趾头，避免膝关节超过脚尖，代偿，每一次吐气要贴紧墙壁

2.站姿提膝举腿

锻炼目的

强化大腿前侧肌肉，增强膝关节稳定，还可以锻炼平衡力

动作要领

单腿站立，脚底踩实，膝盖自然伸直，挺胸收腹沉肩，微收下额，目视前方，背部挺直保持平衡，双人插腰，提起腿，屈髋90度，伸直膝盖，勾脚，绷脚，放松。

强    度

每条腿15-20次一组，交替3-5组

注意事项

核心收紧保持平衡，支撑腿膝盖不要超伸

你学会啦吗？

练完腿部有没有酸胀，酸胀是正常反应哦，练完记得拉伸放松下，

大家一起坚持哦!