众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

心系武汉

今天由全民健身服务中心高级健身教练尹燕带来如何整合爆发力的训练方法。

全民健身服务中心高级健身教练

尹燕

01 发力训练是指不同肌肉间的相互协调能力，力量以及速度相结合的一项人体体能素质的训练；

02 爆发力训练能改善关节控制能力和延长寿命。

03 练习时注意事项：

合理安排负荷，根据实际情况来调节训练（如:组次）避免疲劳和放松练习。

视频地址：https://mp.weixin.qq.com/s/1Zn8tGAPSiok7EZESKyJHA

一 波比跳

波比跳是一种全身性的运动，可以锻炼全身肌肉和提高心肺功能。

波比跳的注意事项

1 起始位置；身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂；弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑；在撑起的同时，双脚向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂向上在头顶位置举起；

2 在练习此动作时注意腰背挺直躯干呈一条直线，腹部收紧，向上跳下落的时候前脚掌先落地缓冲，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿

3 重复次动作，8—18次量力而行

4 高血压、糖尿病、心脏病或心血管疾病不建议练习此动作，在练习中有疼痛感或头晕任何身体不适时立即停止运动。

二 深蹲跳

深蹲跳是一种增强式的训练，可以增强下肢的爆发力，提高弹跳能力

深蹲跳的注意事项

1 屈膝深蹲，抬头挺胸眼睛平视前方，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节双臂向前伸直后腿部发力，快速向上跳起双臂甩向身后；落地后迅速向下蹲，再快速将身体起立；跳时呼气，轻轻落地要有缓冲，深蹲时脚后跟不能离开地面

2 在练习此动作时，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向，跳下来落地时尽量前脚掌先落地减轻膝关节的压力，腹部收紧腰背挺直，膝盖不能内扣

3 保持3—4组，每组8—20次，量力而行

4 如膝关节有损伤的不建议练习此动作