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01 运动篇

“宅”家运动，强健体魄。

吃吃喝喝不运动，身体开始长肉肉，全身开始炼起来，增强体质甩赘肉。

3个简单动作

专业教练带你

宅在家也能增强体质，守住体重，练就健康体魄

温馨提示：请根据个人身体状况适当调整锻炼强度以及休息时间

手臂训练

瘦臂塑形：缓解长时间玩手机后，手臂僵硬。

动作：箱式臂屈伸

每组10次一共3组

动作要领：双掌与肩膀同宽，拇指方向与箱子边缘平行，双脚踩实地面，脚掌与髋同宽

开始时，身体下降至肘关节与肩关节平行，手肘完全伸展完成动作。

在家中时可以使用座椅代替木箱。

臀部训练

紧实臀部线条：防止久坐不动，臀部变得软榻松弛。

动作：负重臀桥

每组20次，一共3组

动作要领：仰卧，屈膝60度，脚跟支撑，双手抱住哑铃（在家可用大瓶水或者油桶）

贴近耻骨位置，收缩臀打肌使身体抬起，躯干和大腿成一条直线为止

腹部训练

腹部燃脂：解决肚子上长肉烦恼。

动作：俯卧提膝

每组15次，一共3组

动作要领：以手支撑地面，腹肌发力带动膝盖朝对角线侧胸部提起

尽量保持脊柱弯曲，后背拱起。腹部收缩时呼气，还原吸气。

02 饮食篇

03 作息篇

04 心理建设篇

特别感谢为我们演示本次家庭训练动作的张健~体育中心英派斯健身与您一起，成就健康之道！