众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

长时间的采用相同的不良姿态久坐，葛优躺等……

会让我们的脊柱受到压迫，这会使脊柱慢慢硬化，身体肌力退化，严重的可能会致使身体变形，出现c型脊柱，骨盆倾斜……尤其是老年人和小孩子!

今天，全民健身服务中心高级健身教练罗华老师和大家分享两套专门

针对胸背肌力、脊柱灵活训练的预防和有效训练方法

带上家中的老人小孩一起开练吧……

视频地址：https://mp.weixin.qq.com/s/E1zzyn3I-lFEUsG35Cy5tA

一、胸背肌力训练

1、俯卧撑

俯卧撑是大家最常见的徒手运动，可以锻炼多个部位，今天我们就来学习俯卧撑的练习方式。

在活动好关节热完身后再开始动作训练哦。

俯身向下，双手放在肩膀下方，略比肩宽，双脚分开略同肩宽，收腰收腹，身体保持正直，双眼目视前下方。双手弯曲，使身体下降，胸部略微接触地面，起身时肌肉紧缩，返回原始位置，反复重复。(女性可以双膝着地，做退阶版的俯卧撑)

注意事项

控制呼吸节奏，下吸上呼，收缩腰腹，直上直下运动。

每天做3到4组，每组10到20次。

2、背肌训练Y、T、W

在家徒手训练背部肌群的动作有很多，我们就学习最简单的也最能刺激背部肌群的动作，在床上都能做的哦。

在热身完毕以后，我们俯身向下，双腿并拢脚尖绷直，脚背贴紧地面，收腹收下额，使脊柱保持正直，双手向外打开成一个Y(T或W)的形状，上半身微微离开地面始终保持，直至一组动作结束，然后背部用力向后收缩双臂向后展开，展开到不能展开后慢慢恢复，反复此动作。刚开始上半身离开地面不能保持的，额头轻贴地面做动作。

注意事项

控制呼吸节奏，后展开吸气，动作复原呼气。

每天每个造型三组，每组15次

二、灵活脊柱训练

1、猫式

可以很好的帮助我们恢复脊柱生理曲度，增加灵活性，促进血液循环，改善疲劳。

首先双膝双手着地，膝盖分开与肩同宽，双手双膝垂直地面，双脚脚背着地自然放松，微收下额，双眼目视前下方，呼气抬头慢慢塌腰，肘部始终挺直，吸气慢慢弓背收下额。

注意事项

保持呼吸节奏不宜过快，注意塌腰时肘关节不要弯曲。每天3～5组，每组15到20次。

大家赶紧行动起来吧!

记得锻练完毕适当拉伸哦!

抗击病毒，强身健体，大家一起加油。