众志成城 抗击肺炎

为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

由于新型冠状病毒肺炎流行，为了避免病毒的传染，大家都自我隔离在家中，长期久坐，有没有感觉臀部坐起茧子下垂啦，来大家跟我一起美臀走起!

今天，全民健身服务中心，运动营养培训导师，高级健身教练宋美华老师教大家如何进行美臀训练。

宋美华老师

一，站姿屈腿硬拉

锻炼目的:可以很好地锻炼臀大肌，防止臀部下垂

动作要领:自然站立，双脚分开与肩同宽，脚底踩实，脚尖指向正前方，膝盖微屈指向第二个脚趾头，保持腿部正位，挺胸收腹沉肩，骨盆稳定，吸气屈髋俯身，呼气伸髋起

动作强度:每组15-30次，3-5组，每组休息15-30秒

注意事项:核心高度收紧，避免塌腰代偿

二，单腿臀桥

锻炼目的:可以很好的锻炼臀部，让臀部变得丰满有弹性

动作要领:仰卧平躺，单腿屈髋屈膝90度脚底踩实，单腿伸直足底向上，呼气伸髋至最高点，吸气屈髋放下，练完一组换腿

动作强度:每组20-30次，3-5组，每组休息15-30秒

注意事项:骨盆稳定，避免腰借力，伸髋不要超伸

三，蚌式

锻炼目的:强化臀中小肌，稳定骨盆，让臀部更丰满挺拔

动作要领:侧卧，俗称贵妃躺，屈髋屈膝，女士微屈髋，男士可以屈髋90度，下侧腿不动，呼气臀部外侧收紧髋外展，吸气回，练完换一侧

动作强度:每组20-30次，3-5组，每组休息15-30秒

你学会了吗，练完感觉臀部很酸，记得一定要拉伸放松下哦!