众志成城 抗击肺炎

     为了坚决落实党中央国务院、省委省政府、市委市政府关于新型肺炎疫情防控的各项要求和部署，全力以赴打赢新型肺炎防疫这场硬仗！这个春节我们一起发起倡议：“不聚集、不串门、常通风、勤洗手、规律休息、平衡膳食、科学健身”。

     即日起，由怀化市文旅广体局牵头组织，怀化市全民健身服务中心、怀化体育中心有限责任公司推出的“抗击疫情、居家健身”专栏在怀化市体育中心微信公众号上线，旨在帮助市民在家运动起来，改善体质，增强免疫力，心理调节，舒缓压力，打赢防疫硬仗！

办公室常规训练

由于工作需要，已经有一部分人提前返岗上班了。面对仍然严峻的疫情形势，加强防护和强身健体才是科学的应对方式!

今天，全民健身服务中心高级健身教练罗华老师和大家分享三套

办公室就能进行的

常规训练法

一、坐姿腿屈伸

1、动作效果：坐姿腿屈伸主要是锻炼腿部肌群力量以及肌肉耐力，主要伸展小腿、膝盖内侧、大腿后侧肌，由股直肌、胫骨前肌发力。具有瘦腿练就腿部线条的作用。

2、动作要领：坐椅子3分之1或2分之1的位置。

然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。左脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖勾紧，保持动作10秒钟。

右脚也同样地进行上述动作。

3、注意事项：要有意识地把力量集中在股直肌上;注意勾脚尖，这样才能更好的伸展腿后肌群以及前侧的发力。

二、原地弓步蹲

1、动作效果：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等核心肌群能获得不同程度的锻炼。

2、动作要领：首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。

接下来我们就让上半身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。

坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。

3、注意事项：上半身不稳容易晃，可以选择一面墙，单手扶墙;

步幅不宜过大或过小，

记住前小腿与地面垂直九十度，上半身正直向下。

视频地址：https://mp.weixin.qq.com/mp/homepage?__biz=MzU2MjUxNTMzOA==&hid=6&sn=1ca98f7869a35a17a25a96779a825a1d&scene=21#wechat_redirect

三、坐姿臂屈伸

1、动作效果：坐姿臂屈伸动作是练习肱三头肌非常有效的动作之一。该动作属于：手臂锻炼动作，男女都可以使用，对女性来说难度稍大，通过坚持锻炼，能起到很好的瘦臂瘦身作用

2、动作要领：双手后伸撑住椅子，双脚并拢，屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量，呼气并缓慢推起身体。

3、注意事项：小心椅子不要打滑，尽量让椅子贴紧墙壁;向下时请根据自身能力，不要使自己受伤