青春在于运动、健康在于运动
长寿在于运动、生命在于运动
但如何科学的、适应各年龄阶段的、适合各种身体素质的运动了？
那就随小编来看看吧，你总会找到一种适合你的科学运动方式。
今天带来的是高血压、糖尿病、超重肥胖、高血脂、骨质疏松人群运动健身指南！
高血压人群运动健身指南
运动防控高血压，使安静时血压降低5-10mmHGg；
结合降体重效果，运动可使安静时血压降低10-20mmHg;
运动可改善心脏功能，提高血管弹性；
运动可降低心血管疾病风险。
运动方式
有氧运动：全身主要肌群参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车、游泳、太极拳、健身气功等。快走是调控血压的最好运动方式。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体4-8个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每牵拉身体4-6个部位。
运动强度
中等强度有氧运动：相当于最大心率的60%-70%，或运动时可以短句交谈。
力量练习：相当于最大肌肉力量的40%-60%，每个部位重复10-15次。
运动时间：每天运动30-60分钟。每天可多次运动，每次至少持续10分钟；每周运动5-7天。
每天力量练习2-3组，每周2-3次。
牵拉练习每天做。
注 意 事 项
1、高血压患者参加体育活动前要进行身体检查，有条件者应进行运动能力测试，按照医生或者康复师指导进行体育活动；
2、如果安静时血压超过180/110mmHg，先药物控制血压，经医生同意后再进行运动；
3、体育活动要循序渐进，运动时间和强度逐渐增加；
4、运动时应避免憋气用力，以免运动中血压突然升高，运动过程中尽量控制收缩压不超过210mmHg，舒张压不超过105mmHg。
糖尿病人群运动健身指南
运动可控制体重，预防糖尿病；
运动对防控I型和II型糖尿病均有效果；
运动提高胰岛素受体敏感性和血糖控制能力；
运动提高身体机能，降低糖尿病并发症风险。
运动方式
有氧运动：全身主要肌肉参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车等；如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6-10个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每牵拉身体4-6个部位。
运动强度
中等强度运动：有氧运动时，心率100次/分~140次/分，或（220-年龄）X60%~85%；或运动时可以短句交流。
力量练习时，相当于最大肌肉力量的50%~70%，每个部位重复8~12次。
大强度运动：有氧运动时，心率140次/分以上，或者（220-年龄）X85%以上；或运动时无法语言交流。
运动时间：每天运动20-60分钟，每天可多次运动，每次运动至少10分钟，每周运动3-7天。
力量练习每天2-3组，每周2-3天。
牵拉练习每天做。
注 意 事 项
1、II型糖尿病患者从事体育活动中，应定期检测血糖，已验证自身对运动适应性和运动效果；
2、大强度有氧运动对增加胰岛素受体敏感性效果更明显，身体状况好的糖尿病患者，可选择大强度运动；
3、要坚持长期体育活动，以保证运动对增加胰岛素受体敏感性的长期效应。
超重、肥胖人群运动健身指南
运动时能量消耗增多，
长时间有氧运动降低脂肪含量；
力量练习可提高基础代谢率，
增加安静时能量消耗，达到减肥效果。
运动方式
有氧运动：全身主要肌群参与的长时间有氧运动，如快走、蹬车、游泳、慢跑等。长时间走是最好的减肥运动方式。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6-10个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每牵拉身体4-6个部位。
运动强度
中小强度有氧运动，相当于最大心率的50%-70%；身体条件允许，可进行70%以上最大心率运动。
中等强度力量练习，相当于最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复6-10次；
小强度力量练习，相当于最大肌肉力量的50%以下，每个部位重复13-20次。
运动时间
超重、肥胖人群运动处方的关键是保证足够的运动时间。
超重人群：每天运动45-60分钟，每周运动5-7天；每周运动225-300分钟。
肥胖人群：每天运动60-90分钟，每周运动5-7天，每周运动300-450分钟。
力量练习每天2-3组，每周2-3天。
牵拉练习每天做。
注 意 事 项
1、以减肥为目的的体育活动，必须结合饮食控制，才能达到理想的减肥效果；
2、为了保证足够的运动时间，运动强度不必过大，一般保持在中小有氧运动强度即可。
3、如果体重过大，做走跑运动有困难，可先做蹬车、游泳等非体重支撑运动；
4、对于超重、肥胖人群来说，如果有家人陪伴或与朋友结伴运动，能保证足够的运动时间，更利于长期坚持，效果更好。
高血脂人群运动健身指南
运动降低血清甘油三酯含量；
运动增加血清高密度脂蛋白含量，
降低血清低密度之蛋白含量。
运动方式
有氧运动：全身主要肌群参与的有氧运动，如快走、蹬车、游泳、慢跑等，或走跑交替等。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体4-8个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体4-6个部位。
运动强度
中等强度有氧运动，相当于最大心率的60%-70%；或运动中可以短句交谈；
如果身体条件允许，大强度有氧运动效果更好，相当于最大心率的70%以上，或运动中无法语言交谈。
力量负荷相当于最大肌肉力量40%-60%，每个部位重复10-15次。
运动时间：每天运动30-60分钟，可安排每天多次运动，每周运动5-7天；
力量练习每天2-3组，每周2-3天。
牵拉练习每天做。
注 意 事 项
1、每周中等强度有氧运动超过150分钟，对降低血脂有效；每周运动300分钟，效果会更好；
2、除去体育运动外，要注意增加日常身体活动量，如不坐电梯，二是登梯，尽量多步行，少开车等 。
3、刚开始运动时，应保证身体有足够的恢复时间，运动时间和强度逐渐增加。
骨质疏松人群运动健身指南
运动可以保持或提高骨密度，减少骨流失；
腰背肌肉练习可以增强脊椎韧带强度，保持身体直立；
力量练习提高人体平衡能力，防止跌倒，降低骨折风险。
运动方式
有氧运动：支撑体重的有氧运动，如快走、慢跑、有氧健身操、网球等。
力量练习：力量练习时防控骨质疏松的有效运动方式，每组力量练习应包括身体8-12个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体6-8个部位。
平衡练习：提踵、单脚站立等。
运动强度
中等强度有氧运动，相当于最大心率的60%-70%，或运动中可以短句交谈。
大强度有氧运动，相当于最大心率的70%以上，或运动时无法语言交谈。
中等强度力量练习，相当于最大肌肉力量的50%-70%，重复8-12次。
大强度力量练习，相当于最大肌肉力量的71%-80%，重复4-6次。
运动时间：每天有氧运动30-60分钟，每周运动3天以上。
力量练习每天2-3组，每周2-3天。
牵拉练习每天做。
注 意 事 项
1、支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好，如快走、慢跑等；
2、由于骨质疏松患者多为不运动者，因此，运动前要进行身体运动能力评定，并遵医嘱；
3、跳跃等运动可以有效地提高或保持骨质量，预防骨质疏松；但已经患有骨质疏松症的人应尽量减少或避免跳跃、甩腰、脊柱过度弯曲等运动，如划船机运动、仰卧起坐等；
4、力量练习要达到中等强以上
