“全民健身 抗击疫情”居家健身锻炼方法 （第二期）

居家防疫是贡献，自我强健是根本！今天推出我县第二期《“全民健身 抗击疫情”居家健身锻炼方法》。本期推荐两种健身方法——居家健身操和客厅运动会。首先播出的是居家健身操，共有8节，每节演示2分钟，为了达到锻炼效果，建议大家重复锻炼2—3组，运动1个小时左右。请大家跟着一起动起来吧！

居家健身操（字幕）

第一节 原地踏步

动作要领：挺胸收腹，大腿抬起与地面平行

运动时间：持续5分钟

第二节 箭步下蹲

动作要领：抬头挺胸，腰背平直，膝盖不过脚尖

运动时间：建议完成2组，每组两分钟，间歇1分钟。

第三节 双脚深蹲

动作要领：脚尖与膝盖保持同向，大腿与地面平行

运动时间：建议完成2组，每组两分钟，间歇1分钟。

第四节 提膝转体

动作要领：膝高于髋，手掌触及膝关节

运动时间：建议完成2组，每组两分钟，间歇30秒。

第五节 站姿侧抬腿

动作要领：身体保持直立，撑腿伸直垂直于地面

运动时间：建议左右各1组，每组两分钟，间歇30秒。

第六节 侧平举

动作要领：挺胸收腹，肘关节夹角不变

运动时间：建议完成2组，每组两分钟，间歇30秒。

第七节 肩外展

动作要领：身体直立，手臂自然伸直

运动时间：建议完成2组，每组两分钟，间歇30秒。

第八节、开合步

动作要领：身体放松深呼吸 落地时膝关节自然微屈

运动时间：2—3分钟

客厅运动会(固定字幕+语音，分五屏）

客厅变身运动场，全家参与乐融融！

本视频5分钟，向大家演示客厅运动会的比赛办法和动作规则，请大家用手机拍摄保存或者登录宁远发布下载。

一、比赛项目：趣味投篮比赛   上下台阶比赛    

往返折回跑比赛   马步站桩比赛

二、需要道具：台阶（30—40CM高，小凳子或沙发即可）

小圆桶（直径20CM左右）

儿童玩具球（或自制纸团，直径10CM以上）。

三、名次录取：比赛可以取团体总分名次，亦可取单项名次，团体总分计算方法：单项第一名的分数等于参赛人数，第二名少一分，以此类推，四个项目成绩相加为个人总成绩。

四、奖励办法：家庭可自行发放奖状和奖金，以资鼓励。

一、趣味投篮比赛

比赛方法：将圆球投进远端的桶内，每个距离投15个共45个，以投进总数为个人成绩。

技术要求：根据客厅大小设计4-8米三段不同距离。

二、上下台阶比赛：

比赛方法：计算1分钟连续登台阶次数，每个人3次，以3次上下台阶的次数累计个人成绩，完成次数多者胜。

技术要求：台阶30CM——40CM高，可以沙发或凳子代替。单脚上下，在台阶上必须双腿膝关节伸直站立，先上的脚先下。

三、往返折回跑比赛：

比赛方法：在客厅两端放置两个篮筐，里面放置两个不同物品，往返10次交换放置物品，每人完成三次，取用时最少一次为个人成绩。

技术要求：两端要留出安全距离，两个篮筐距离5米以上。

四、马步站桩比赛：

比赛方法：每人马步站桩两次，以两次时间累计为个人成绩，时间长者为胜。

技术要领：两腿平行开立，大腿与地面尽量保持平行。

居家健身小知识

运动如何确定适合自己的运动负荷？

1、运动心率：一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为170减年龄数。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。

2、主观感觉：如有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。