为了响应国家疫情防护号召，我们的健身教练们也不再外出走动训练，选择在家进行简单的练习！还是那句话，生命在于运动，如果不能出门，那就在家进行一些简单的徒手训练吧！

我们给您准备好了今日份的健身计划，这套动作适用于家庭训练，不需要任何器械，可以拯救长期久坐看电视吃坚果的你~赶快来看一下吧

一日家庭训练计划 

动作1·深蹲起踢腿

每组20-30次，重复3-4组

动作2·深蹲起跳跃

每组20-30次 ，重复3-4组

动作3·爬行训练（综合）

往返循环重复10-15次，重复3-4组

动作4·屈肘平板支撑

根据个人身体情况 保持30秒-2分钟

让我们开始练习吧！如果条件允许的话，可以对镜练习或让家人协助查看动作是否标准~

视频链接：https://mp.weixin.qq.com/s/TmTxZldXyM8GFR1_4LBfZg

第一个动作 深蹲起踢腿

动作要点：

双脚与肩同宽站立 踏实地面

膝盖与脚尖同向 外开10-15度

下蹲 髋屈保持身体直立不要弓背

直立 侧面观 保持耳肩髋在同一水平面

重复训练20-30次  3-4组

第二个动作 深蹲起跳跃

动作要点：

双脚与肩同宽站立 踏实地面

下蹲 大小腿呈九十度 平行于地面

起跳 身体向上纵跳 落地缓冲 脚尖过渡全脚掌 

注意足踝的绷紧

重复训练20-30次  3-4组

第三个动作 爬行训练（综合）

动作要点：

双脚踏实地面 上举伸展

蹲并向前爬行 注意保持腕关节弹性

成平板支撑状态爬回 

往返循环重复10-15次 3-4组

第四个动作 屈肘平板支撑

动作要点：

大小臂呈90度 

耳肩髋在同一水平面上 平行于地面

撑起身体 可双腿分开（易） 双腿并拢（难）

根据个人身体情况 保持30秒-2分钟

      特别感谢为我们演示本次家庭训练动作的张健~体育中心英派斯健身与您一起，成就健康之道！