科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。

六个动作缓解下肢紧张

（一）

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

（二）

对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

（三）

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

（四）

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

做法：向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

（五）

单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。

（六）

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。