科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。

六个动作缓解腰部紧张

（一）

“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

（二）

侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

（三）

左右互博

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法：躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

（四）

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法：保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

（五）

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：完成六到十次，重复两到四组。

（六）

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

提高核心力量，提高身体控制能力。

做法：完成六到十次，重复两到四组。