科学健身18法”是由国家体育总局和中华全国体育总会创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，而且这些动作在家就可以完成。

六个动作缓解肩颈不适

（一）

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

（二）

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

（三）

靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组六至十次，重复两到四组。

（四）

蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

（五）

招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

每组进行十到十五次，重复两到四组。

（六）

壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：每组六到十次，重复两到四组。